啞鈴雙手頸后臂屈伸鍛煉的是我們的手臂（肱三頭肌），首先坐于平凳，雙腳打開略寬與肩，肩部、背部、臀部緊貼于靠椅，雙手持握啞鈴向上伸直，拳眼朝后，緊貼于耳，腰椎保持正常生理彎曲，可放進一個手掌的位置，肘關節微屈，大臂垂直于地面。下顎微收，挺胸沉肩，收緊腹部。

雙手虎口持握啞鈴

動作過程中，手持啞鈴小臂慢慢下放于身體后方，大臂始終垂直于地面。上抬時吸氣，還原時呼氣。

下放時小臂與大臂夾角30度，上推時，大臂垂直于地面，肘關節微屈。

錯誤動作：啞鈴迅速放下，腕關節不在中立位置。

上推時肘關節過于伸直。

鋼線下壓鍛煉我們手臂（肱三頭肌）。先調整滑輪搞過自己的頭部，站于鋼線正下方往后20cm處，雙腳略比肩寬，膝蓋微屈，上身可以微微前傾，大臂緊貼身體兩側，垂直向下。下顎微收，挺胸沉肩，收緊腹部

動作動作過程中，保持大臂夾緊貼于身體兩側，向下垂直肘關節。向上時呼氣，還原時吸氣。

往下至肘微屈，往上至肘關節90度。

錯誤動作：往上時肘關節超過身體，大臂沒有緊貼身體。

啞鈴附身臂屈伸主要鍛煉我們的手臂（肱三頭肌）手握啞鈴自然垂直于身體兩側，兩腳打開略比肩寬，膝蓋微屈，背部挺直向前附身至軀干平行于地面，將大臂收起固定夾緊在身體兩側，與地面平行，肘關節成90度。下顎微收，挺胸沉肩，收緊腹部

保持大臂貼緊身體兩側，慢慢身體后方伸直肘關節，還原彎曲肘關節。伸直時呼氣，彎曲時吸氣。

上抬時肘關節微屈。